Pesquisadores descobriram quanto exercício você precisa para “compensar” por um dia sentado

Sabemos que passar hora após hora sentado não é bom para nós , mas quanto exercício é necessário para neutralizar o impacto negativo à saúde de um dia em uma mesa? Um estudo de 2020 sugere que cerca de 30-40 minutos por dia de suor devem bastar.

Até 40 minutos de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” todos os dias é a quantidade certa para equilibrar 10 horas sentado quieto, diz a pesquisa – embora qualquer quantidade de exercício ou apenas ficar em pé ajude até certo ponto.

Isso é baseado em um meta-análise de nove estudos anteriores, envolvendo um total de 44.370 pessoas em quatro países diferentes que usavam algum tipo de rastreador de fitness.

A análise constatou que o risco de morte entre aqueles com um estilo de vida mais sedentário aumentou à medida que o tempo gasto em atividades físicas de intensidade moderada a vigorosa diminuiu.

“Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30-40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre alto tempo de sedentarismo e risco de morte não é significativamente diferente daqueles com baixa quantidade de tempo de sedentarismo”, escreveram os pesquisadores no  British Journal of Medicina Esportiva  ( BJSM ) em 2020.

Em outras palavras, colocar em algumas atividades razoavelmente intensas – andar de bicicleta, caminhada rápida, jardinagem – pode diminuir o risco de uma morte anterior ao que seria se você não estivesse fazendo tudo isso sentado, na medida em que isso link pode ser visto nos dados acumulados de muitos milhares de pessoas.

Embora meta-análises como esta sempre exijam alguma junção de pontos elaborada em estudos separados com diferentes voluntários, escalas de tempo e condições, o benefício desta parte específica da pesquisa é que ela se baseou em dados relativamente objetivos de wearables – não em dados auto-relatados pelos participantes.

O estudo foi publicado juntamente com o lançamento das Diretrizes Globais da Organização Mundial da Saúde 2020 sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário , reunidas por 40 cientistas em seis continentes. De fato, em novembro de 2020 o BJSM  lançou uma edição especial para realizar tanto o novo estudo quanto as novas diretrizes.

“Essas diretrizes são muito oportunas, visto que estamos no meio de uma pandemia global , que confinou as pessoas em ambientes fechados por longos períodos e incentivou um aumento do comportamento sedentário”, disse  o pesquisador de atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney na Austrália.

“As pessoas ainda podem proteger sua saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física”, disse Stamatakis , que não estava envolvido na meta-análise, mas é co-editor do  BJSM.  “Como essas diretrizes enfatizam, todas as atividades físicas contam e qualquer quantidade dela é melhor do que nada.”

A pesquisa baseada em rastreadores de condicionamento físico está amplamente de acordo com as novas diretrizes da OMS, que recomendam 150-300 minutos de intensidade moderada ou 75-150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa todas as semanas para combater o comportamento sedentário.

Subir as escadas em vez de pegar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, fazer ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e andar de bicicleta são propostas como formas pelas quais as pessoas podem ser mais ativas – e se você puder ‘ Para administrar os 30-40 minutos imediatamente, dizem os pesquisadores, comece pequeno.

Fazer recomendações para todas as idades e tipos de corpo é complicado, embora o período de 40 minutos para atividades se encaixe em pesquisas anteriores . À medida que mais dados são publicados, devemos aprender mais sobre como nos manter saudáveis, mesmo que tenhamos que passar longos períodos de tempo em uma mesa.

“Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas em nosso conhecimento”, disse Stamatakis .

“Ainda não estamos certos, por exemplo, onde exatamente está o limite para ‘sentar demais’. Mas este é um campo de pesquisa em ritmo acelerado e esperamos ter as respostas em alguns anos.”