Especialista em Obesidade revela 5 dicas infalíveis para quem quer perder peso

Quem já tentou perder peso conhece essas nove palavras frustrantes: os últimos cinco quilos são os mais difíceis de perder.

Você está prestes a atingir seu peso ideal, mas de repente a balança não se move – mesmo que você ainda esteja seguindo a mesma dieta saudável, hábitos de vida e plano de exercícios.

Existe uma base científica para explicar por que perder os últimos quilos é difícil, chamada de platô da perda de peso.

Mas antes de procurar no Google um desses programas que prometem ajudá-lo a perder os últimos cinco quilos, aqui estão algumas informações importantes sobre por que isso ocorre e cinco coisas simples que você pode fazer para superá-lo.

Entendendo o platô da perda de peso

O platô da perda de peso é biologia básica.

Quando seu corpo registra algo que ameaça sua sobrevivência, ele aciona automaticamente uma série de respostas fisiológicas para se proteger contra a ameaça .

Então, quando ajustamos nossa dieta e reduzimos a ingestão de calorias, nosso corpo registra que estamos perdendo peso e acredita que está sob ameaça. Ele faz ajustes para proteção, reduzindo nossa taxa metabólica e queimando menos energia, diminuindo a velocidade com que perdemos peso.

Ele também secreta níveis mais altos de um hormônio do apetite chamado grelina, que é conhecido por aumentar a fome e promover a conservação dos estoques de gordura .

A pesquisa mostrou que esse platô começa a se arrastar entre três e seis meses de perda de peso e, em seguida, normalmente ocorre a recuperação do peso . Assim, para quem precisa perder muito peso, o platô será evidente bem antes dos últimos cinco quilos.

Um platô de perda de peso pode ser difícil de quebrar. Seja qual for o período de tempo, é um sinal de que sua abordagem anterior bem-sucedida para perder peso precisa ser modificada.

Aqui está o que você pode fazer.

1. Revise sua meta de perda de peso

A primeira e mais importante coisa que você pode precisar modificar quando atingir um platô de perda de peso é sua definição de peso corporal saudável.

Pergunte a si mesmo: o que há de tão especial no peso que estou tentando alcançar?

Muitas pessoas usam o índice de massa corporal (IMC) para definir sua meta de perda de peso, mas o número na balança – e a pontuação gerada quando você insere seu peso e altura na calculadora de IMC – não faz sentido . Não conta toda a história do que significa ter um peso saudável.

Isso ocorre porque a calculadora de IMC perde duas medidas mais significativas: percentual de gordura corporal e distribuição de gordura corporal.

Se você se exercita regularmente como parte de seu plano de perda de peso, terá ganho músculos ou melhorado sua proporção músculo-gordura, e o músculo é mais pesado que a gordura corporal, afetando o número na balança.

Também é provável que você tenha mudado onde a gordura é distribuída em seu corpo, reduzindo a quantidade de gordura insalubre armazenada ao redor do estômago, perto dos órgãos, reduzindo assim o risco de doenças .

Portanto, pegue a fita métrica, verifique como suas roupas se ajustam e pense em como você se sente para confirmar se realmente precisa perder os últimos quilos. Trabalhe até uma circunferência da cintura de cerca de 80 cm para mulheres e cerca de 90-94 cm para homens.

2. Concentre-se no tamanho da refeição ao longo do dia

A moda atual é o jejum intermitente. Isso geralmente significa que o café da manhã é o primeiro a ser eliminado do menu, na tentativa de cortar calorias da dieta e diminuir o tempo que você pode comer ao longo do dia.

Mas quando você come e quanto você come em cada refeição é importante, e o café da manhã é o mais importante.

Estudos de pesquisa controlados mostraram que este é o momento em que seu corpo usa melhor as calorias que você ingere – na verdade, ele queima as calorias de uma refeição duas vezes e meia mais eficientemente pela manhã em comparação com a noite.

Em vez de reduzir sua janela de alimentação, carregue seu café da manhã e reduza o tamanho de sua refeição noturna.

3. Considere mais exercícios de fortalecimento

Basear-se apenas na dieta para perder peso pode reduzir os músculos junto com a gordura corporal. Isso retarda o seu metabolismo e torna mais difícil manter o peso a longo prazo.

Qualquer atividade física ajudará muito a preservar sua massa muscular, mas é importante incorporar alguns dias de exercícios de fortalecimento de força em sua rotina semanal de exercícios.

Exercícios que usam o peso corporal – como flexões, flexões, pranchas e agachamentos – são tão eficazes quanto levantar pesos na academia.

4. Revise sua ingestão de alimentos

À medida que você perde peso, seu corpo requer menos combustível, portanto, revisar e ajustar sua ingestão de calorias é essencial quando você atinge um platô de perda de peso.

De um modo geral, você precisa consumir 10% menos calorias ao reduzir seu peso em 10%, apenas para manter o novo peso. Mas isso não deve significar privação ou fome.

Em vez disso, você deve se concentrar em uma abundância de alimentos ricos em nutrientes e manter as guloseimas e comida para viagem apenas uma vez por semana.

5. Verifique seu estresse

O estresse atrapalhará seu sucesso na perda de peso. O estresse aumenta a produção de cortisol pelo seu corpo, promovendo o armazenamento de gordura e desencadeando desejos por alimentos não saudáveis.

O melhor tipo de gerenciamento de estresse é o exercício. Para incentivar mais exercícios, faça algo de que goste, não importa o que seja. Mas certifique-se de incluir variedade, pois fazer a mesma rotina todos os dias é uma maneira infalível de ficar entediado e evitar atividades, além de dificultar o alcance de seus objetivos.

A linha de fundo

Um platô de perda de peso é frustrante e pode atrapalhar sua tentativa de dieta.

Entender por que ocorre o platô de perda de peso, certificar-se de que a meta de perda de peso que você definiu é realista e seguir as etapas acima o colocará de volta nos trilhos.