Com que regularidade você deve se exercitar para entrar em forma, segundo a ciência?

Atletas de elite – como Jakob Ingebrigtsen , que ganhou o ouro na corrida masculina de 1.500 metros nas Olimpíadas de Tóquio em 2020 – treinam quase de dez a 14 vezes por semana , acumulando várias horas na pista e na academia. Mas, para o resto de nós, entrar em forma não significa necessariamente um regime tão árduo.

A frequência com que você deve treinar depende de vários fatores diferentes – como seus objetivos de treinamento, a intensidade do seu exercício e qualquer histórico de lesões que você possa ter. O tipo de treinamento que você faz também pode determinar a freqüência com que você precisa se exercitar.

O exercício força diferentes sistemas em nosso corpo. Esse estresse causa fadiga, mas também leva a “adaptações” (melhorias) específicas ao estresse que experimentamos.

Por exemplo, embora o treinamento de resistência (como levantamento de peso) nos ajude a construir força muscular, é menos provável que melhore nossa aptidão cardiovascular porque coloca mais estresse em nossos músculos esqueléticos do que em nosso coração.

Mas as melhorias só acontecem com uma combinação de recuperação e repetição. Se não repetirmos o estresse do treinamento, as melhorias serão perdidas. Também precisamos dar ao nosso corpo tempo suficiente – mas não muito tempo – entre as sessões de treinamento para se recuperar e “se adaptar” .

Resumindo, a chave para melhorar o condicionamento físico é treinar de forma consistente, o que significa encontrar um equilíbrio entre exercícios e recuperação suficiente.

Para complicar as coisas, alguns sistemas corporais demoram mais para se recuperar do que outros. Por exemplo, exercícios que estressam o sistema nervoso do corpo – como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento de resistência muito pesado – levarão mais tempo para se recuperar do que uma sessão de baixa intensidade – como uma corrida suave que estressa principalmente o coração e pulmões.

Isso significa que dependendo do tipo de treinamento que você faz, pode precisar se exercitar mais ou menos do que pensa.

Exercício de resistência

Ao treinar para eventos de resistência, é útil fazer exercícios regulares de baixa intensidade. Treinar regularmente nessa intensidade ajuda o corpo a usar o oxigênio de maneira mais eficaz e, com o tempo, torna mais fácil praticar exercícios com a mesma intensidade .

Na verdade, corredores de resistência de sucesso tendem a realizar a maioria (cerca de 80 por cento de seu treinamento) em baixas intensidades , com sessões de alta intensidade planejadas cuidadosamente – geralmente duas a três vezes por semana, com um mínimo de 48 horas entre elas. Isso também ajuda os atletas a se recuperarem melhor e evitar lesões entre as sessões de treinamento.

Esportes baseados em habilidades

Muitos esportes, incluindo natação, tênis e artes marciais, exigem combinações de habilidades físicas e técnicas. Embora mais pesquisas sejam necessárias nessa área, geralmente acredita-se que a prática consistente e proposital melhora o desempenho nesses tipos de esportes.

Por exemplo, os treinadores de natação valorizam o treinamento de alto volume e baixa intensidade (com foco na técnica ) para permitir que seus nadadores se movam com mais eficiência e facilidade na água. Mas quando fazemos o mesmo tipo de treinamento repetidamente, podem ocorrer lesões por excesso de uso , então pode ser melhor variar o estresse do treinamento para ajudar o corpo a se recuperar – então equilibre dias intensos com dias de treinamento mais fáceis e dias de recuperação.

Atividades de alta intensidade (como correr ou praticar um saque de tênis) podem alterar os sistemas nervosos central e periférico – ambos considerados importantes para melhorar a habilidade. Mas essas atividades só podem ser mantidas por um curto período na intensidade necessária – então, para evitar lesões, é importante fazer apenas um pouco a cada sessão de treinamento, mas praticar consistentemente ao longo do tempo .

Em suma, treinar “mais inteligente” e não mais difícil é a chave tanto nos esportes de resistência quanto nos baseados em habilidades.

Treinamento de resistência

Quando se trata de construir músculos, fazer mais sessões de treinamento por semana resulta em maiores ganhos de força muscular . Isso provavelmente ocorre porque mais volume de treinamento leva a maiores aumentos no tamanho e na força muscular . Mas o repouso e a recuperação (incluindo nutrição adequada) ainda são cruciais para ajudar os músculos a aumentarem de tamanho .

Geralmente, é recomendado que os exercícios de fortalecimento muscular sejam realizados em dois ou mais dias por semana para melhorar a saúde muscular e óssea. Se o seu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos, trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes pode ajudar a garantir que você ainda está desafiando seus músculos o suficiente para construir força, enquanto dá a si mesmo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.

Mas, embora seja benéfico realizar mais dias de treinamento de resistência, mesmo apenas um dia por semana é eficaz para melhorar a força . Movimentos de corpo inteiro, como agachamentos e estocadas, realizados com a técnica correta, podem ser ótimos para desenvolver força.

Também é importante notar que exercitar-se em seu máximo absoluto até que você não consiga fazer mais nenhuma repetição de um determinado exercício – conhecido como levantamento até a falha – não oferece benefícios adicionais para melhorar a força. Na verdade, pode ser mais benéfico para a construção de força deixar um pouco de reserva.

Saúde e fitness

Para a pessoa comum que tenta entrar em forma, o mais importante não é necessariamente a quantidade de exercícios que você faz, mas a qualidade desse exercício.

Por exemplo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma promessa para melhorar o condicionamento físico e a saúde . Isso envolve a realização de exercícios com esforço máximo por um curto período de tempo, seguido por um período de descanso.

Um estudo recente mostrou que fazer quatro a sete sessões de exercícios intensos de um minuto com 75 segundos de descanso entre três vezes por semana melhorou o condicionamento físico e o bem-estar mental. Portanto, para as pessoas que não se exercitam regularmente, menos de 30 minutos por semana pode ser benéfico.

Se você deve se exercitar com mais ou menos frequência, depende de muitas coisas – incluindo a frequência com que você é capaz, seus objetivos de treinamento e a intensidade do exercício que está fazendo.

Recomendamos tentar variar o tipo de treinamento que você faz dentro de uma semana, e permitir recuperação suficiente entre dias de treinamento intenso ou de resistência – incluindo pelo menos um dia de recuperação por semana. Mas, no geral, o programa de treinamento mais eficaz é aquele que você mantém de forma consistente por um longo período de tempo.