6 dicas saudáveis ​que vai te ajudar a baixar a pressão alta

Como fevereiro é o mês do coração americano, é um ótimo momento para priorizar não apenas a saúde emocional do coração, mas também a saúde física do coração.

A hipertensão, ou pressão alta, pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ou doença cardíaca. Existe um componente genético para o risco de hipertensão, mas muitos dos fatores que o preparam para ter pressão alta podem ser modificados por meio de nutrição, exercícios e controle do estresse.

A hipertensão foi apelidada de “assassino silencioso”, pois geralmente não há sintomas físicos até evoluir para uma condição mais séria. É importante visitar o médico regularmente e verificar sua pressão arterial para ter uma ideia aproximada de onde ela cai. A hipertensão é clinicamente identificada como uma leitura da pressão arterial de 140/90 mm/Hg. Algumas clínicas sinalizarão que você tem pré-hipertensão se sua pressão arterial for de 130/80 mm/Hg ou mais, portanto, lembre-se disso também.

A pressão alta é o resultado de muita força empurrando as paredes das artérias. Fatores como estresse e ansiedade, excesso de peso, falta de atividade e consumo de grandes quantidades de sódio e gordura saturada podem fazer com que essa força aumente. Comer fast foods ou alimentos que são particularmente salgados para dar sabor ou preservação pode fazer com que suas artérias enrijeçam, o que, por sua vez, obstrui o fluxo sanguíneo e faz com que seu coração tenha que trabalhar mais para bombear o sangue.

Queremos veias e artérias flexíveis e flexíveis para permitir um fluxo sanguíneo coeso, não rígido. Comer grandes quantidades de gordura saturada, como doces, óleos tropicais e frituras, pode introduzir grandes quantidades de gordura saturada e colesterol em seu sistema.

Outros fatores que podem predispor você a ter pressão alta incluem histórico familiar de doença cardíaca, pré-diabetes ou diabetes tipo 2 ou idade avançada. Nesses casos, também pode ser uma boa ideia monitorar sua pressão arterial com mais regularidade. Verificar sua pressão arterial com um dispositivo doméstico algumas vezes por semana e manter um registro pode ser útil para o seu médico se você estiver em maior risco.

Para ajudar a diminuir o risco e/ou incidência de pressão alta, aqui estão alguns comportamentos que você pode praticar:

Acenda a fibra : consumir mais fibra pode indiretamente diminuir a pressão arterial, ajudando a diminuir a quantidade de colesterol, sal e açúcar nas artérias. A fibra pode impedir que mais colesterol, sal e açúcar entrem na corrente sanguínea e viajem para outras partes do corpo – como o coração. Incorpore mais fontes de fibra solúvel em sua dieta , incluindo aveia, feijão, nozes, sementes, batata doce, maçã e frutas vermelhas.

Economize o sal : precisamos absolutamente de sal, ou sódio, para ajudar a manter nosso equilíbrio eletrolítico. Dito isto, muitos americanos consomem quantidades excessivas de sal por meio de fast food, alimentos altamente processados, jantares de TV ou refeições embaladas com muito sódio adicionado, o que ajuda a preservar a textura e o sabor. O sódio aumenta a pressão arterial através de vários mecanismos. Isso faz com que seu corpo retenha água extra em um esforço para diluir o sal e lavar o excesso, semelhante a quando você toma banho depois de um dia nadando no oceano salgado.

O sódio também inicia a vasoconstrição, o que faz com que suas artérias se contraiam e dificulta o fluxo de sangue. Ao ler os rótulos dos alimentos, se você ler que um determinado alimento ou refeição embalada contém mais de 300 mg de sódio por porção, provavelmente é muito sal de uma só vez para a maioria das pessoas. Opte por frutas ou vegetais mais ricos em potássio, como bananas.

Aumente sua contagem de passos : Todos nós temos aquele amigo ou membro da família que leva sua contagem de passos muito a sério. Marcar pelo menos 7.000 passos diários está associado à melhoria da saúde cardiovascular e mortalidade, enquanto o comportamento sedentário demonstrou o contrário.

Dispositivos de fitness vestíveis, como Fitbits ou relógios inteligentes, são excelentes maneiras de ajudá-lo a rastrear e aumentar sua contagem diária de passos. Mas você não precisa de um dispositivo sofisticado para fazer isso. A maioria dos smartphones possui aplicativos de saúde integrados ou você pode baixar um aplicativo gratuito de rastreamento de passos que fará o mesmo trabalho. Se você for sugado para trabalhar em sua mesa o dia todo, tente se levantar e se mexer a cada 30-60 minutos. Isso o ajudará a dar mais passos, fazer o sangue circular e servir bem ao coração e à mente.

Tente se acalmar : como Taylor Swift canta em um de seus sucessos pop, “You Need to Calm Down”. Isso é muitas vezes muito mais fácil dizer do que fazer, mas não deve ser prejudicado. Níveis altos ou frequentes de ansiedade e estresse podem inundar seu sistema com esses hormônios e moléculas de luta ou fuga que o excitam e aumentam sua pressão arterial. É crucial que todos tenham mecanismos saudáveis ​​de enfrentamento do estresse que possam ser praticados diariamente em qualquer ambiente. Feche os olhos e medite por alguns minutos, tome um pouco de ar fresco, ouça sua música favorita ou telefone para um amigo. Encontre o que é mais eficaz para você.

Concentre-se no tipo de gordura : Um equívoco nutricional é que o colesterol da dieta se correlaciona com o acúmulo de colesterol na corrente sanguínea. Na realidade, o nutriente que mais influencia o colesterol no sangue é o tipo de gordura. A gordura saturada encontrada em óleos tropicais, frituras, fast food, pele de frango ou peru e guloseimas causa acúmulo de colesterol que pode progredir para o desenvolvimento de placas e pressão alta.

Por outro lado, as gorduras insaturadas são muito protetoras e ajudam a diminuir a quantidade de colesterol na corrente sanguínea. Tente incorporar uma dessas fontes de gordura protetora em todas as refeições na forma de óleos de oliva ou canola, abacate, nozes, sementes ou peixes oleosos como salmão.

Mude seus treinos : as diretrizes nacionais recomendam 75-150 minutos de atividade física vigorosa, 150-300 minutos de atividade física de intensidade moderada ou alguma combinação dos dois. O primeiro lugar para começar é trabalhar para atender a essas diretrizes por meio de exercícios e mais movimento em geral.

Planeje sessões de exercícios estruturadas, como uma caminhada intencional de 45 minutos pelo bairro, e incorpore mais movimento e intensidade às suas atividades da vida diária, como tarefas domésticas ou subir e descer escadas. Pesquisas mostram que indivíduos que não se exercitam regularmente e adicionam até 10 minutos de atividade por dia podem melhorar drasticamente sua saúde cardiovascular. Depois de cumprir consistentemente as diretrizes de atividade física, mantenha suas sessões de exercícios atualizadas com uma variedade de atividades e intensidades. Talvez um dia você ande de bicicleta ergométrica e no outro tente uma nova aula de Pilates. Isso não apenas evita que você fique entediado, mas alterá-lo desafia seu corpo e sua frequência cardíaca.

Se você luta para encontrar tempo no seu dia para se concentrar ou adicionar qualquer um desses comportamentos à sua rotina, recomendo agendar o tempo em seu calendário. Aborde-o como se estivesse agendando uma reunião para o trabalho ou as atividades extracurriculares de seu filho – escreva-o fisicamente ou digite-o no calendário do seu telefone. É simples, mas funciona.